¿El entrenamiento de fuerza es seguro para los niños?
El entrenamiento de fuerza, bien planificado y supervisado, puede ser seguro y beneficioso durante la infancia y la adolescencia. No implica necesariamente levantar grandes cargas: puede incluir ejercicios con el peso corporal, bandas elásticas, implementos livianos y máquinas adaptadas.
¿Qué beneficios muestra la evidencia?
Un metaanálisis publicado en Pediatric Exercise Science encontró mejoras en salto, carrera y lanzamiento. Los tamaños del efecto fueron de 0,54, 0,53 y 0,99, respectivamente. Estos valores son medidas estadísticas de la magnitud del efecto, no porcentajes de mejora.
En niños, buena parte de la mejora inicial de fuerza se relaciona con adaptaciones neuromusculares: mayor capacidad para activar y coordinar los músculos, incluso sin grandes cambios en su tamaño.
¿Las pesas frenan el crecimiento?
No hay evidencia de que el entrenamiento de fuerza correctamente diseñado y supervisado detenga el crecimiento. Los riesgos aumentan con cargas inadecuadas, mala técnica y falta de supervisión. Por eso, la prioridad debe ser aprender los movimientos y progresar de forma gradual.
¿Pueden aumentar su masa muscular?
Un metaanálisis de 2026 incluyó 23 estudios y 1.443 participantes menores de 18 años. Encontró un efecto pequeño sobre la masa muscular frente a grupos sin entrenamiento (d = 0,22; intervalo de confianza del 95 %: 0,06 a 0,37). Frente a grupos de control activos, el efecto estimado fue d = 0,61 (IC 95 %: 0,03 a 1,20). Las comparaciones son diferentes y no deben interpretarse como porcentajes.
¿Cómo debería organizarse?
No existe una edad idéntica para todos. El niño debe poder seguir indicaciones, demostrar interés y realizar ejercicios adecuados a su desarrollo. Conviene comenzar con movimientos sencillos, cargas livianas y supervisión profesional, priorizando la técnica, la variedad y la progresión.
La Organización Mundial de la Salud recomienda para edades de 5 a 17 años un promedio mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa a lo largo de la semana, incluyendo actividades que fortalezcan músculos y huesos al menos 3 días por semana. Esto no significa realizar musculación durante 60 minutos al día.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza puede formar parte de la actividad física infantil. Su indicación debe adaptarse a la edad, la maduración, la experiencia y las condiciones de salud de cada niño. La supervisión y la progresión son más importantes que la cantidad de peso utilizada.
Referencias
- Behringer M. et al. (2011). Effects of strength training on motor performance skills in children and adolescents: a meta-analysis.
- Komm Y. et al. (2026). Effects of Resistance Training on Muscle Hypertrophy in Children and Adolescents.
- OMS (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.